5K 러닝을 하면 운동 프로그램에 새로운 수준의 도전과 흥미가 더해집니다. 5K 달리기는 5.1 마일입니다. 거리를 두려워하지 마십시오. 5km 달리기는 초보자 주자에게는 매우 긴 거리입니다. 단 2 개월 만에 5K 실행이 준비됩니다.

어쩌면 5K를 실행할 수 있다고 생각하지 않을 수도 있습니다. 또는 준비를 하기에 충분한 시간이나 에너지가 없다고 생각합니다. 이 5K 일정이 도움이 될 수 있습니다. 일주일에 약 30분 정도의 짧은 세션이 있습니다.

캘린더에 언제 운동할지 써보세요. 5K 레이스가 언제 이루어지는지 주의하십시오. 달리고 싶지 않다면 대신 걸어도 괜찮습니다. 그것을 시도해보십시오. 목표를 달성하고 5K를 완료할 수 있습니다.

운동을 시작한 경우에는 천천히 시작하십시오. 느린 속도로 시작하여 하루 중 몇 번의 짧은 산책을 하는 등 짧은 시간 동안 운동을 하세요. 몸이 익숙해질수록 더 빠르고 길게 움직일 수 있게 됩니다. 그런 다음 한 번에 30분 동안 운동할 수 있게 되면 5K 교육 일정을 시작합니다.

보건복지성은 대부분의 건강한 성인들에게 일주일에 150분간의 중간 정도의 유산소 운동, 75분간의 격렬한 유산소 운동, 혹은 중간 정도의 운동과 격렬한 운동의 조합을 추천하고 있습니다 . 대부분의 요일에 하루 30분 동안 활동하면 가이드라인을 충족할 수 있습니다.

5K 교육 일정 사용 방법

이 7 주간의 5K 달리기 교육 일정을 가이드로 사용하는 것을 고려하십시오. 초보자나 5K 레이스를 하고 싶은 사람을 위해서 만들어져 있습니다. 5K 산책에도 적응할 수 있습니다.

이 5K 교육 일정에는 달리기, 걷기, 휴식 등이 포함됩니다. 이 조합은 부상, 스트레스 및 피로의 위험을 줄이는 데 도움이됩니다. 또한 신체 활동을 즐길 수 있습니다. 신체를 5K 교육 일정에 적응시키기 위해 천천히 달리거나 걸을 수 있습니다.

워킹의 날에 워킹 이외의 일을 하고 싶은 경우는, 크로스 트레이닝에 도전해 봅시다. 수중 달리기, 자전거 타기, 보트 젓기 등 운동을 해보세요.

이 5K 런 교육 일정은 시간의 일부를 걷는 데 걸립니다. 예를 들어, 1주 런닝/워크의 날은 15초 동안 실행한 후 45초 동안 걷고 30분 동안 사이클을 반복합니다.

주가 진행됨에 따라 조금씩 달리는 시간을 늘려갑니다. 걷는 시간도 줄어들어요. 또는 5km 걷기를 계획하고 있다면 계속 걸을 수 있습니다.

일주일에 하루는 운동을 쉬는 날입니다. 이 일정에서 그 날은 금요일입니다. 이것은 근육이 회복하는 시간을 제공합니다. 일요일에는 다시 쉬거나 원하는 만큼 산책을 즐길 수 있습니다. 레이스 전날도 하루 쉬십시오. 이 5K 런 교육 일정에서 경주일은 7주째 토요일입니다.

5K 런: 초보자를 위한 7주 교육 스케줄

1주차

달리기/걷기의 날은 보행자는 걷기만 합니다. 러너는 15초 동안 달리고 45초 동안 걸어갑니다.

월요일 달리기/걷기 30분
화요일 30분 걸음
수요일 달리기/걷기 30분
목요일 30분 걸음
금요일 쉬다
토요일 러닝/워킹 3마일 (4.8 km)
일요일 쉬거나 걷거나

2주차

달리기/걷기의 날은 보행자는 걷기만 합니다. 러너는 15초 동안 달리고 45초 동안 걸어갑니다.

월요일 달리기/걷기 30분
화요일 30분 걸음
수요일 달리기/걷기 30분
목요일 30분 걸음
금요일 쉬다
토요일 러닝/워킹 3.5 마일 (5.6 km)
일요일 쉬거나 걷거나

3주차

달리기/걷기의 날은 보행자는 걷기만 합니다. 러너는 20초 동안 달리고 40초 동안 걸어갑니다.

월요일 달리기/걷기 30분
화요일 30분 걸음
수요일 달리기/걷기 30분
목요일 30분 걸음
금요일 쉬다
토요일 Magic Mile* 에서 3.2 km (2 마일) 달리기/걷기
일요일 쉬거나 걷거나

제4주

달리기/걷기의 날은 보행자는 걷기만 합니다. 러너는 20초 동안 달리고 40초 동안 걸어갑니다.

월요일 달리기/걷기 30분
화요일 30분 걸음
수요일 달리기/걷기 30분
목요일 30분 걸음
금요일 쉬다
토요일 러닝/워킹 4 마일 (6.4 km)
일요일 쉬거나 걷거나

제5주

달리기/걷기의 날은 보행자는 걷기만 합니다. 러너는 25초 동안 달리고 35초 동안 걸어갑니다.

월요일 달리기/걷기 30분
화요일 30분 걸음
수요일 달리기/걷기 30분
목요일 30분 걸음
금요일 쉬다
토요일 Magic Mile* 에서 3.2 km (2 마일) 달리기/걷기
일요일 쉬거나 걷거나

제6주

달리기/걷기의 날은 보행자는 걷기만 합니다. 러너는 25초 동안 달리고 35초 동안 걸어갑니다.

월요일 달리기/걷기 30분
화요일 30분 걸음
수요일 달리기/걷기 30분
목요일 30분 걸음
금요일 쉬다
토요일 러닝/워킹 4.5 마일 (7.2 km)
일요일 쉬거나 걷거나

제7주

달리기/걷기의 날은 보행자는 걷기만 합니다. 러너는 30초 동안 달리고 30초 동안 걸어갑니다.

출처: Galloway J. Galloway 5K/10K 달리기. 제3판 마이어 & 마이어 스포츠; 2017. 허가를 받아 사용하고 있습니다.
※매직 마일은 자신에게 맞는 레이스페이스를 찾기 위해 설계된 트레이닝 툴입니다. 첫 마법 마일은 평소와 같이 예열됩니다. 그런 다음 정상 속도보다 조금 빨리 1 마일 (1.6 킬로미터) 달리거나 걸어갑니다. 스톱워치를 사용하여 1마일 달리기/걷기 시간을 측정합니다. 쉽게 달리거나 하루의 나머지 거리를 걸어보세요. 매직 마일을 할 때마다 평소처럼 워밍업하십시오. 그런 다음 이전 1마일 달리기/걷기 시간을 초과해야 합니다. 5K 레이 스페이스는 매직 마일의 가장 빠른 시간보다 약 1~2분 느려야 합니다.
월요일 달리기/걷기 30분
화요일 30분 걸음
수요일 달리기/걷기 30분
목요일 30분 걸음
금요일 쉬다
토요일 5K 레이스 당일
일요일 쉬거나 걷거나

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