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달리는 것은 무서운 일일 수 있습니다. 시작 방법은 다음과 같습니다. NPR

NPR의 라이프 키트 팟캐스트에서는 달리기를 시작하기 위한 팁과 팁을 제공합니다. 저자의 Martinus Evans와 협력하여, Slow AF Run Club : 달리기를 원하는 사람들을위한 궁극적 인 가이드.



메리 루이스 켈리, 호스트:

아마도 더 신체적으로 활동하는 것이 새해 포부 중 하나이며 더 많은 달리기를 시작하는 것이 일반적인 선택입니다. 기구나 체육관의 회원권은 특별히 필요하지 않습니다. 그냥 나가면 됩니다. 그러나 달리는 것은 무서울 수 있습니다. 어쩌면 당신은 러너가 아니라고 말했을 수 있습니다. 또는 러너에게 적합한 몸이 없다고 생각할 수 있습니다.

마르티누스 에반스: 그리고 내가 여기서 사람들에게 말하고 싶은 것은 지금의 몸으로 달릴 수 있고, 15초간 달리고 1분간 걷는 간단한 것만으로 그것이 할 수 있다는 것입니다. 정말 중요한 것은 심박수를 높이는 것입니다.

켈리: 마르티누스 에반스는 러너이며 ‘Slow AF Run Club: The Ultimate Guide ForEveryone Who Wants To Run’이라는 책의 저자입니다. NPR Life Kit의 사회자 마리엘 세가라가 에반스와 대담하여 달리기를 시작하고 싶은 사람에게 최선의 조언을 받았습니다.

마리엘 세가라, 서명란 :이 여행을 시작할 때 사람들의 사고 방식을 돕기 위해 할 수있는 일은 무엇입니까?

에반스: 아시다시피, 많은 사람들이 어려움을 겪고 있는 것 중 하나는 내면의 비평가입니다. 많은 사람들이 나에게 온다 – 마르티누스, 나는 러너가 아니며 내 머리에있는 목소리는 내가 러너가 아니라고 말한다. 그냥 무서운 것입니다. 내가 유익하다고 느낀 것 중 하나는 내면의 비평가에 이름을 붙이는 것입니다. 왜냐하면 그 안의 비평가나 내면의 목소리는 대부분의 경우 목소리에 있기 때문입니다. 즉, 당신은 X, Y, Z를 할 자격이 없다고 말하는 것과 같습니다. 즉, 내 내 비평가의 이름은 오티스 (PH)입니다. 그리고 내 비평가는 당신이 뚱뚱하다고 말합니다. 이렇게 할 필요는 없습니다. 먼저 체중을 줄여야합니다. 그리고 나는 “앉아주세요”라는 느낌입니다. 그런 것은 필요하지 않습니다.

세가라: 그렇다면 어퍼메이션은 어떻습니까? 책에는 많은 도움이 됩니다.

에반스: 아시다시피, 제가 가장 좋아하는 것은 고생도 진보도 없는 것입니까? 이것은 내가 손목에 문신을 넣은 것입니다. 그런 다음 한 걸음씩 같은 것도 있습니다. 현재 마일리지에 머물러 있습니다. 아시다시피, 우리는 어려울 수 있습니다. 이러한 만트라를 자신에게 말하게 하는 것만으로 리드미컬하게 효과가 있을 뿐만 아니라, 앞으로 나아가기 위한 음색을 정돈할 수도 있다고 생각합니다.

세가라 : 달리기에 나가기 전에 어떤 기어가 필요합니까?

에반스: 별로 없어. 그래서 내가 항상 새로운 주자에게 추천하는 첫 번째 일은 항상 새로운 달리기 신발을 구입하는 것입니다. 달리기 전문점에 가자. 그리고이 책에있는 단어는 보행 분석 또는 신발에 맞는 것입니다? 그러므로 이런 러닝 전문점에 가서 “보행 분석이 필요합니다”라든가 “신발 피팅이 필요합니다”라고 말했다면 목 옆에 머리가 3개 자라는 눈으로 볼 수 있습니다. , 거기는 당신의 장소가 아닙니다. 그리고 내가 코칭을하는 사람들에게 제일 말하고 싶지 않은 것은 면 속옷을 입지 마십시오. 또는 면의 물건을 입지 마십시오. 면 양말은 신지 마십시오. 물집이 생기거나 매우 고통스러운 부분이 문지르기 시작합니다.

세가라: 그리고 장비를 갖추면 첫 달리기인 조깅을 떠납니다. 지금까지 실제로 달린 적이 없는 경우, 조깅을 시작할 때는 무엇을 합니까? 얼마나 오래 가야 합니까?

에반스: 그래서 처음으로 달리기를 한다면 걷게 될 것입니다. 당신은 5분 동안 걸을거야. 여기서 나는 사람들에게 예를 들어 전신 스캔을 하도록 한다. 몸에 응고하는 부분이 있습니까? 아시다시피, 이들은 달리기 전에 스트레칭해야합니까? 그런 것은 정리하십시오. 영적으로 어때? 생각과 마음을 재검토할 필요가 있을지도 모르겠네요. 그런 다음 5분이 지나면 페이스가 올라갑니다. 누군가와 대화할 수 있는 속도로 실행하고 15초 동안 계속 진행할 때까지 속도를 올립니다. 그리고 15초 후에 멈추고 1분 동안 걸어갑니다.

그리고 “오, 그렇게 어렵지 않았다, 더 할 수 있을 것이다”라고 느낄 것입니다. 그것은 놀라운 일입니다. 15초간의 러닝과 1분간의 워킹을 계속하게 됩니다. 30분이면 그날은 끝입니다. 30분이 지나면 쿨다운을 위해 산책합니다. 그리고 그동안 몸에 은혜와 감사를 주십시오. 그런 다음 주기를 2일 동안 더 반복합니다. 그리고 지금 당신은 프로그램을 실행하고 있습니다.

SEGARRA : 그렇다면 어떻게 성장을 가속화합니까?

에반스: 즉, 2주마다 스스로를 체크하는 것입니다. 15초가 여전히 어렵다고 느낀다면 페이스를 유지합니다. 걷기 섹션이 회복 속도가 빠르다고 느끼는 경우 걷기 시간을 단축하십시오. 1분에서 45초로 변경해 보십시오. 많은 사람들이 자신의 몸에서 의식을 벗어나고, 이렇게 연습함으로써 자신의 몸이이 공간,이 세계의 어디에 있는지, 그리고 자신이 실제로 어떻게 느끼고 있는지 이해 하는 습관을 익힐 수 있습니다. 당신 몸.

세가라 : 지금까지 실제로 실행 한 적이 없다면 내 양식을 어떻게 찾을 수 있습니까?

에반스: 양식에 대한 일반적인 지침이 있습니다. 즉, 손의 배치와 같은 것이군요? – 손을 느슨하게 닫았는지 확인하고 싶습니다. 손에 자갈이 있다고 상상해보십시오. 그리고 자갈이 자유롭게 움직이고 싶지만 자갈이 손에서 떨어지는 것은 바람직하지 않습니다. 또 하나는 아래를 보지 않는 것입니다. 달릴 때 발밑을 보고 있는 사람이 얼마나 있는지 믿을 수 없을 것이다. 수평선을 바라보고 싶고 눈앞의 6피트와 8피트 사이에서 수평선을 스캔하면서 바라보고 싶을 것입니다. 다음으로 호흡에 대해 이야기하겠습니다. 그래서 복식 호흡을 하고 싶습니다. 숨이 내리고 횡격막이 실제로 움직이고 있는지 확인하고 싶습니다. 이것을 테스트하는 방법과 연습 중 하나는 말 그대로 호흡 중에 배에 손을 대고 호흡 중에 배가 실제로 움직이고 있는지 확인하는 것입니다.

SEGARRA : 방금 달리기 시작했고 한 달 동안 달리기를 계속한다고 가정 해 봅시다. 달리기가 자신의 취미인지 아니면 그렇게 할 것인지 등이 이것을 계속하기에 충분히 좋아하는지 여부를 어떻게 결정합니까? 오히려 다른 형식이 있습니다. 산소 운동을 시도해 보지 않겠습니까?

에반스 : 문제는 당신이 깨닫기 시작한다고 생각합니다. 그것은 훈련이 이전에 당신에게 영향을 미치지 않았다는 것입니다. 같은, 그렇게 피곤하지 않니? 그렇게 아프지 않니? 그리고 당신은 그냥 “아, 알았어, 그래, 나는 달리고있다”라는 느낌입니다. 계속.

세가라: 그렇네요.

에반스 : 그럼 왜 그만 둘까요? 예를 들어, 아, 내가 할 수 없습니다. 이것은 끔찍한 일이다. 내가 자주 사람에게 말하는 것은 “쉬십시오”입니다. 두 가지를 제거하고 어떻게 느끼는지 확인한 다음 다시 시도하십시오. 1~2일 쉬고 다시 시도해도 아직 좋아지지 않는다면 다른 스포츠를 생각합시다. 나의 임무의 목표는 지금 자신의 몸에서 적극적으로 활동할 수 있고, 체중 감량을 치를 필요가 없다는 것을 사람들에게 알리는 것입니다. 몸을 움직이거나 정기적으로 신체 활동을하는 것은 매우 유익합니다.

켈리: 마르티누스 에반스가 NPR의 마리엘 세가라와 말했다. Life Kit는 새해 포부를 하고 그것을 유지하는 데 도움을 주고 싶습니다. Life Kit의 Resolution Planner를 확인하십시오. 초점을 맞추고 싶은 생활 분야를 선택하면 도구가 해당 주제에 대한 Life Kit의 최상의 팁을 소개합니다. npr.org/newyear에서 찾을 수 있습니다.

(음악 사운드 바이트)

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