다이어트 및 운동: 교육 효과를 극대화하기 위한 5가지 팁

언제 무엇을 먹어야 하는지 알면 훈련에 차이가 생깁니다. 식사와 운동의 관계를 이해합니다.

메이요 클리닉 직원

식사와 운동은 세트입니다. 언제 무엇을 먹는지는 운동 시 기분에 영향을 줄 수 있습니다. 또한, 캐주얼 트레이닝을 할 때나, 경기회를 향한 트레이닝을 하는 경우에서도, 운동할 때 무엇을 먹는지를 생각하는 것이 중요합니다. 이 식사와 운동 팁을 사용해보십시오.

1. 건강한 아침 식사를 먹는다

아침 운동을 하는 경우, 운동 최소 1시간 전에 아침 식사를 마칠 수 있을 만큼 충분히 일찍 일어나십시오. 충분한 에너지를 보충하여 훈련에 임합시다.

연구에 따르면 운동 전에 탄수화물을 먹거나 마시면 운동 중 성능이 향상될 수 있습니다. 또한 탄수화물을 섭취하면 장시간 또는 더 높은 강도로 운동을 할 수 있습니다. 식사를 하지 않으면 운동 중에 움직임이 둔해지거나 어지러울 수 있습니다.

조식 후 1시간 이내에 운동하는 경우 가벼운 식사를 하십시오. 또는 스포츠 음료를 마시자. 최대한의 에너지를 얻으려면 탄수화물에 주목하십시오.

맛있는 아침 식사 옵션은 다음과 같습니다.

  • 곡물 시리얼 또는 빵.
  • 저지방 우유.
  • 주스.
  • 바나나.
  • 요구르트.

또한 아침에 커피를 마시는 경우가 많으면 훈련 전에 커피를 마셔도 아무런 문제가 없다는 것을 기억하십시오. 또한 훈련 전에 처음으로 음식과 음료를 시도하면 위장을 아프게 할 위험이 있음을 알아야합니다.

2. 분량에 주의한다

운동 전 식사의 양에 대해서는 과식에주의하십시오. 일반적인 지침은 다음을 권장합니다.

  • 많은 양의 식사. 운동 최소 3~4시간 전에 이들을 먹는다.
  • 약간의 식사와 간식. 운동 1~3시간 전에 먹어 ​​주세요.

운동 전에 너무 먹으면 운동이 느려질 수 있습니다. 먹는 양이 너무 적으면 운동 중에 강한 분위기를 유지하는 데 필요한 에너지를 얻지 못할 수 있습니다.

3. 간식을 확실히 취한다

대부분의 사람들은 운동 직전이나 운동 중에 작은 간식을 먹을 수 있습니다. 열쇠는 당신이 어떻게 느끼는지입니다. 자신에게 가장 효과적인 일을하십시오. 운동 시간이 60분 미만이면 운동 직전에 간식을 먹어도 에너지를 늘릴 수 없습니다. 그러나 그들은 당신이 배고픈 느낌을 느끼지 않을 수 있습니다.

운동이 60분을 초과하는 경우 운동 중에 탄수화물이 풍부한 음식과 음료를 섭취하면 효과적입니다. 좋은 간식 옵션은 다음과 같습니다.

  • 에너지 바입니다.
  • 바나나, 사과 및 기타 신선한 과일.
  • 요구르트.
  • 과일 스무디입니다.
  • 전립분 베이글 또는 크래커.
  • 저지방 그라노 고무입니다.
  • 땅콩 버터 샌드위치.
  • 스포츠 음료 또는 얇은 주스.

식후 몇 시간 동안 운동할 계획이라면 건강한 간식이 특히 중요합니다.

4. 운동 후 먹는다

매일 공연을 위해 몸에 에너지를 공급





자세한 내용은 여기를 클릭하여 인포그래픽을 확인하세요.

가능하면 훈련 후 2시간 이내에 탄수화물과 단백질을 모두 포함하는 식사를 섭취하십시오. 운동 후 식사를하면 근육이 회복되고 글리코겐 저장량이 보충됩니다. 식사에 2시간 이상 걸리는 경우에는 가벼운 다과를 고려하십시오. 훈련 후 식사 옵션은 다음을 포함합니다.

  • 요구르트와 과일
  • 땅콩버터샌드위치
  • 저지방 초콜릿 우유와 프레첼
  • 훈련 후 복구 스무디
  • 칠면조의 전곡 빵과 야채와 함께

5. 마시다

수분을 섭취하는 것을 잊지 마십시오. 탈수 증상을 방지하기 위해 운동 전, 운동 중, 운동 후 충분한 수분을 섭취해야합니다.

운동 중에 충분한 수분 공급을 유지하기 위해 미국 스포츠 의학회는 다음을 권장합니다.

  • 운동 2~3시간 전에 약 2~3컵(473~710ml)의 물을 마신다.
  • 운동 중에는 15~20분마다 약 1/2~1컵(118~237ml)의 물을 마신다. 몸의 크기와 날씨에 따라 양을 변경하십시오.
  • 운동 중에 체중이 0.5 킬로그램 감소할 때마다 운동 후 약 2-3 컵 (473-710 밀리리터)의 물을 마신다.

일반적으로 잃어버린 수분을 보충하기 위해서는 물이 최적입니다. 그러나 60분 이상 운동하는 경우 스포츠 음료를 사용해 보십시오. 스포츠 음료는 신체의 전해질 균형을 유지하는 데 도움이됩니다. 또한 탄수화물이 포함되어 있기 때문에 좀 더 에너지를 줄 수 있습니다.

경험을 안내합시다.

활동의 길이와 강도는 무엇을 얼마나 자주 먹고 무엇을 마셔야 하는지를 결정하는 데 도움이된다는 것을 기억하십시오. 예를 들어, 마라톤을 달리려면 몇 마일을 달리거나 걷는 것보다 식사에서 더 많은 에너지가 필요합니다. 또한 장시간 스포츠 행사 전에 식사에 새로운 제품을 추가하지 마십시오. 이벤트 전에 제품을 사용하여 시스템이 식품을 처리하는 방법을 확인하는 것이 좋습니다.

식사와 운동에 관해서는 사람마다 다릅니다. 그러므로 운동하는 동안 자신이 어떻게 느끼는지, 전반적인 성능이 식사에 어떻게 영향을 받는지 주목하십시오. 당신의 경험을 바탕으로 운동 전후의 어떤 식습관이 당신에게 가장 효과적인지 결정하십시오. 최고의 퍼포먼스를 발휘하기 위해 식사를 바꿀 수 있도록 다이어트와 간식에 몸이 어떻게 반응하는지 일기에 기록하는 것을 생각해 봅시다.

메이요 클리닉에서 받은 편지함으로

무료로 가입하여 연구 진행, 건강 팁, 최신 건강 주제, 건강 관리 전문 지식에 대한 최신 정보를 받으세요. 이메일 미리보기를 보려면 여기를 클릭하십시오.

가장 관련성이 높고 유용한 정보를 고객에게 제공하고 어떤 정보가 유익한지 이해하기 위해 당사는 귀하와 관련하여 귀하의 이메일 및 웹 사이트 사용 정보를 귀하가 보유한 기타 정보 와 결합할 수 있습니다. 메이요 클리닉 환자의 경우, 여기에는 보호된 건강 정보가 포함될 수 있습니다. 이 정보를 귀하의 보호된 건강 정보와 결합하는 경우, 당사는 모든 정보를 보호된 건강 정보로 취급하고 개인 정보 보호 관행에 대한 통지에 명시된 대로만 해당 정보를 사용하거나 공개합니다. 이메일에서 구독 취소 링크를 클릭하면 언제든지 이메일 통신을 선택 해제할 수 있습니다.